ヨガベルトの使い方は、正しく理解して使うかそうでないかで、効果の差は歴然となります。

今回も、ショートベルト、ノーマルベルト、ロングベルトの、3つの長さの違うベルトの使い方を解説していきます。

 

 

ショートベルト　/　ウールドヴァ　ハスタ　アーサナ　/　Urdva Hastasana

真っすぐに立って、両腕を上に上げるポーズです。

一見、とても簡単そうにみえますが、とても奥の深いアーサナです。

 

ウールドヴァ　ハスタ　アーサナとは

ウールドヴァ＝上向き/上に上げる

ハスタ＝手

 

ウールドヴァ　ハスタ　アーサナは、ヨガの練習を始めた方だと、必ず耳にする”太陽礼拝”というシークエンスの中に入っているアーサナです。

タダーサナから両腕を上にあげていきます。

その際、肩関節が硬い人は、ベルトを使うことで腕が強く安定するため、両腕を気持ちよく持ち上げることが出来ます。

そのため、体側の伸びを深めることが出来て、胸も開きやすくなります。

 

これは、ベルトを使ってみたくなりますね。

 

順番としては、肩が硬い人は、まず、肘の下にベルトを巻いて練習しましょう。

肩が柔らかい人は、手首に巻いて練習しましょう。

 

ベルトの使い方

①肩幅に両手を伸ばし、肘の下にベルトを巻く。

②手の先、肘はまっすぐに伸ばし、ベルトをピンと張る。

③腕は腰幅に保ち、ベルトの張りを保ったまま、両腕を天井に上げる。

④ベルトの張りを保ち、さらに腕、体側を上に引き上げて伸びを作ります。

⑤次は、ベルトを手首に変えて同じように行う。

　　

⑥首、肩が軽く、腕をあげることが出来る。

タダーサナで立つ姿勢、腕を上げる際に反り腰になってしまう方や、肋骨が前に出てしまう方は、背中側を壁に当てると、正しい姿勢でアーサナを行えます。

 

効果

＊肩関節が硬い人は、ベルトを使用することで肩関節の方さを取り除くことが出来る。

＊腕全体を強く伸ばせるため、体側から手の指先まで伸びを深めることが出来る。

＊腹部が引き伸ばされ、内臓を刺激し活性化される。

 

まとめ

タダーサナをする時、そこから両腕を上げていく際に、どうしても腰をそってしまい、その結果、肋骨を前に突き出してしまいがちです。

壁に立ってアーサナを行うと、反り腰を防げますので胸骨を上に持ち上げる感覚が分かると思います。

胸が開けるようになっると、気持ちよさがグンと大きくなりますね。

両足に均等に力をかけて、土踏まずを持ち上げることも忘れずに！！

 

 

ノーマルベルト　/　スワスティカ　アーサナ　/　Svastikasana 

ヨガのクラスでは、このスワスティカアーサナをしてオームを唱えてクラスが始まり、クラスが終わることが多いと思います。

しっかり座る＝瞑想への準備をする。とても大切なアーサナですね。　

 

ベルトを使うと、股関節の硬い人でも膝が支えられて、大腿骨が股関節にしっかりと収まります。

それにより、アーサナの安定が生まれ、深めることが出来ます。

 

スワスティカ　アーサナとは

スワスティカ＝吉祥

 

吉祥座とも呼ばれています。

あぐらで座って、スネの真ん中で交差します。

脚を組んだ形が、吉祥＝卍　のようであることからこう呼ばれています。

 

今回は、股関節が硬く、骨盤を立たせることが苦手な方のために、ボルスターの上に座っておしりを高くしてアーサナを行います。

ボルスターがない人は、ブランケットをたたんで高さを作ってください。

 

ベルトの使い方

①お尻を高くしてスワスティカアーサナで座り、ベルトを輪っかにしてかぶる。

②ベルトを仙骨と両膝の中心にかけ、バックルは皮膚に当たらないように固定する。

③股関節に大腿骨が軽く引き込まれるのを感じるまでベルトを締めます。

④両膝でベルトを抵抗しながら、膝床の方に下ろす。

⑤仙骨が身体の中に入り、骨盤が立ち上がるのを感じる。

　

⑥骨盤の立ち上がりと共に胴体も上に引き上がる。

⑦自然呼吸で、アーサナを深める。

 

効果

＊ベルトによって仙骨と膝が安定し、骨盤が立ち上がりやすくなる。

＊背骨を無理なく根元から伸ばすことが出来る。

 

まとめ

スワスティカ　アーサナに限らず、座位のアーサナはまず、股関節の柔らかさが大切になります。股関節が柔らかくなると、骨盤も自然に立てるようになります。

瞑想の際にリラックスした状態でゆったりとした呼吸することができます。

特に股関節の硬い人は、お尻を高くして股関節に無理のない状態から始めてみましょう。

 

 

 

ロングベルト　/　スプタ　パーダングシュタ　アーサナ　/　Supta Padangusthasana

仰向けになって片方の足の親指をつかむアーサナです。

 

親指をつかむことに必死になってしまいがちなアーサナですね。

うっかりすると、腰を痛めてしまいます。

親指をつかむ前に、まずはハムストリングを柔らかくして骨盤の安定を保てるように練習しましょう。

 

ベルトを使うことで、脚裏が硬い人でも膝が支えられ、大腿骨が股関節にしっかりと収まります。

そうすると、アーサナの安定が生まれ深めることが出来ます。

 

スプタ　パーダングシュタ　アーサナとは

スプタ＝仰向け

パーダ＝足

アングシュタ＝足の親指

 

初めに書いたとおり、仰向けになって片方の足の親指をつかむアーサナです。

膝裏、ハムストリングの柔軟性を高めることが出来、その結果、股関節の柔軟性を高めることに効果があります。

 

今回は、ハムストリングス、股関節が硬くて足をまっすぐに伸ばすことが辛い、まっすぐに伸びても脚を顔に近づけることがツライ方のためのベルトの使い方になります。

 

ベルトの使い方

①仰向けになる。

①ロングベルトを仙骨部分と右踵に引っ掛けて、ベルトのシッポは床方向にたれるように掛ける。

③右足をまっすぐ上げ、少し膝を曲げて、ベルトがピンと張るように縮める。

④踵でベルトを押しながら、膝を押す。（ここで膝が伸びない時はベルトを緩めて調整）

 

⑤上半身は床に安定させ、両腕は肩の高さで床に広げる。

⑥左脚は床の方に重く下ろし、脚裏は床と垂直で保つ。

⑦脚と股関節が安定し、上半身の伸びを感じる。

　　＊左右の脚を入れ替えて行う。

 

効果

＊ベルトで脚と骨盤が固定されるため、胸が広がり呼吸が深くなる。

＊背骨、首が伸びやすく安定する。

＊身体と脚が固定され、上げた脚は活性化される。

 

まとめ

太ももの前側（大腿四頭筋）をお腹から離すようにすると、膝裏とハムストリングスが伸びるのを感じられると思います。

上げない方の脚はしっかりとタダーサナをキープしましょうね。

 

 

おまけ

赤池洋美先生が着用しているヨガブルマは、当ショプの　“生地持ち込みコーナー”　からご注文いただいたものです。

生地持ち込みコーナーですと、ご自分のお好きな生地でブルマが作れますので、自分オリジナルのお気に入りのブルマでアーサナの練習が出来ますよ！！

お勧めです。

 

 

 

資料作成にご協力いただいた先生

赤池洋美

看護師歴26年（消化器外科／がん／緩和／在宅・老年期看護）がん専門病院、緩和ケア病院（老年期含む）認知症等を経験。現在も市内病院にて勤務。

2017年　ELNEC-J(End-of-Life Nursing Education Consortium-Japan) 修了

2012年　全米ヨガアライアンス200H取得
2012年 アイアンガー ヨガを学び始める。

2016年 サンスクリット語、ヴェーダーンタをMedha ミチカ先生の元で学んでいる。

2022年 小暮エレーナ指導員の元、アイアンガー ヨガ認定指導員コース受講中

現在、看護師資格を生かし、都内病院（一般・精神科）の患者さん・スタッフへのヨガクラスを提供。

 

 

Yoga studio MARU

東京都八王子市左入町544-5
TEL : 080-6575-6528

https://maruyoga.net/