ヨガスタジオに通い始めると、色々なプロップスを目にしませんか。

中でも、初心者の方にも使いやすいのがボルスターとヨガベルトではないでしょうか。

 

レッスンで、先生の指示に従ってベルトを使ってアーサナをすると、とても心地よいですよね。

でも、いざ自宅でセルフプラクティスをしようとしても、ベルトの使い方を忘れてしまったり、スタジオで感じたような効果を感じられない、なんてことがありますよね。

 

ショートベルト　ノーマルベルト　ロングベルト　それぞれのヨガベルトを使うポイント、その効能などを解説します。

 

 

ショートベルト　/　アドムカ　シュバナ　アーサナ　　Adho mukha svanasana

ダウンドッグという名前の方が知られているかもしれませんね。下向き犬のポーズです。

肩関節が固く、上半身が伸びづらい人はぜひ、ベルトを使用してみてください。

 

 

アドムカ　シュバナ　アーサナとは

アド＝下向き

ムカ＝顔

シュバナ＝犬

 

犬が気持ちよく伸びをしているところから名前の由来がきています。

しっかりと背骨の伸びを感じられると大変気持ちの良いアーサナです。

 

ただ、初めから背骨の伸びを感じられるかというと、そうでもなさそうです。

肩関節、ハムストリングス、ふくらはぎ、足首などが硬いと、力ばかり入れてしまってとてもつらいアーサナになってしまいます。

 

今回は、肩関節が硬い方のためのベルトの使い方を解説します。

 

 

ベルトの使い方

①ベルトを肩幅より少し狭い輪っかにします。そして、その輪っかを肘下10㎝程度の前腕にかけます。

②手の平を大きく広げ、ベルトをピンっと張る。

③ベルトを張り続けながら、四つん這いから、腰を下ろして上体を伸ばす。

腰を上げ、膝を伸ばす。

④手の平で床をしっかり押し、ベルトの張り続けながら背中をお尻の方に引き上げる。

⑤脇の下の広がり、肩甲骨の引き上げと安定を感じる。

 

効果

＊ベルトで腕が安定し、脇の開き、肩、肩甲骨の安定感が出る。

＊腕が安定するため、背中、腰の伸びを助ける。

＊長くポーズが保てる。

 

関節の柔らかい人だと、腕を伸ばした際に、肘が外側に向いてくの字になってしまいがちです。

その状態でアーサナを続けると、肘を痛めてしまいます。

怪我をしないためにもベルトを使って安定したアーサナの練習をしましょう！

 

 

 

ノーマルベルト　/　ヴァジラ　アーサナ　Vajra　asana

日本では足裏を重ねない正座のことです。

正座は、日本人にはお馴染みの座り方ですが、現代は椅子の生活が大半を占めますから、意外と苦手な方が多いかもしれません。

 

 

ヴァジラアーサナとは

ヴァジラ＝金剛

正座を正しく座れるようになると、体幹が強くなりリラックスして座ることが出来ます。お尻から頭の上まで一直線につながって、エネルギーが隅々まで行き渡り、瞑想を行うのに大変役立ちます。

 

膝に痛みがある人、偏平足の人の症状緩和になるアーサナです。

膝が痛くておしりを降ろせない人は、ブランケットを使用しましょう。

 

足首が固い方、股関節が固い方は、ぜひベルトを使ってみてください。

 

 

ベルトの使い方

①膝の上にベルトを巻き付ける。バックルは皮膚、肉に当たらない膝の間で、指一本入る程度の強さに締める。（アーサナに入った後にベルトを調節できるように）

②別のベルトを足首に巻き付け、足首を揃え緩く締める。バックルは足首の後ろの皮膚、肉に当たらないようにする。（アーサナに入った時にベルトを調節できるように）

③膝をついて前屈みになり、腰とおしりを持ち上げて、畳んだブランケットをすねの上に、膝の裏に入るまで差し込む。

　　#足首が硬くて伸びない人は、足首と床の間にロールしたブランケットを置く。

　　

④脚裏は重ねず、足指の爪全て床に押し付けるように意識する。

⑤真っすぐに座り、肩を後に回転し、胸を開く。

　顔、目、顎はリラックスさせ、手の平は太ももに置き、アーサナを深める。

 

 

効果

＊ベルトにより、足首の膝の靭帯がストレッチされ、健康な膝の助けとなる。

＊膝関節が適切に調節される。

＊アーサナが安定し、長時間維持することが出来る。心を落ち着かせ、静めてくれる。

 

足首と膝の上にベルトを巻いて固定することで、不思議と辛かったアーサナが心地よくなります。

ブランケットを一枚敷くだけで、ずっと、アーサナをしていられます。

もし、ブランケトをお持ちでなかったら、バスタオルを2枚位重ねて畳むか、薄手のタオルケットでも良いですね。

道具を上手に使って、心地よさを手にいれましょう！

 

 

 

ロングベルト　/　ウパヴィシュタ　コーナ　アーサナ　Upavistha　Konasana

開脚がさらりと出来るようになりたい！は永遠の憧れのような気がします。

 

 

ウパヴィシュタ　コーナ　アーサナとは

ウパヴィシュタ＝座った

コーナ＝角

座位で脚を開脚して前屈するアーサナです。

 

股関節が硬くて脚を開けない人、骨盤が立ち上がらない人はベルトを使ってしっかり練習しましょう

今回は、ロングベルトを2本使います。

 

 

ベルトの使い方

①ロングベルトで大きな輪っかを2本作る。

②脚を開いて座る

③ベルトのしっぽが自分に向くようにして、頭からかぶる。

④右かかとにベルトをかけて、左の腰骨の下にベルトをかける。この時、ベルトは軽く緩めておく。

⑤反対側も同様に、左かかとにベルトをかけて、右の腰骨下にベルトをかける。

　

⑥膝を軽く曲げ、ベルトがピンっと張るまで締める（あまり強く締めすぎると膝が伸びないので注意）

⑦両ひざを同時にゆっくりと伸ばし、太ももの裏、膝裏、ふくらはぎで床を押すようにする。

⑧足裏も大きく広げ、骨盤を立ち上げ、上半身を上に引き上げて1～2分保つ。

　

⑨股関節が硬くて骨盤がきちんと立たない人は、お尻のしたにブランケットを敷いて高さをつくりましょう。

 

 

効果

＊ベルトにより骨盤が立ち上がり、背骨が伸びてアーサナが安定する。

＊脚全体が股関節にしっかりとはまり、脚裏全体の伸びを助ける。

＊骨盤が立ち上がることで腹部を柔らかく保てる。

 

ベルトを脚にかける際にその位置がポイントになります。

しっかり画像のようにかかとにかけましょう。また、腰骨の下にベルトをかけることも重要です。

そうすることで、脚が股関節にはまって骨盤を立ち上がらせる手助けをしてくれます。

 

ブランケットも積極的に使いましょう！！

 

 

おまけ

赤池洋美先生が着用しているヨガブルマは、当ショプの　“生地持ち込みコーナー”　からご注文いただいたものです。

生地持ち込みコーナーですと、ご自分のお好きな生地でブルマが作れますので、自分オリジナルのお気に入りのブルマでアーサナの練習が出来ますよ！！

お勧めです。

 

 

 

資料作成にご協力いただいた先生

赤池洋美

看護師歴26年（消化器外科／がん／緩和／在宅・老年期看護）がん専門病院、緩和ケア病院（老年期含む）認知症等を経験。現在も市内病院にて勤務。

2017年　ELNEC-J(End-of-Life Nursing Education Consortium-Japan) 修了

2012年　全米ヨガアライアンス200H取得
2012年 アイアンガー ヨガを学び始める。

2016年 サンスクリット語、ヴェーダーンタをMedha ミチカ先生の元で学んでいる。

2022年 小暮エレーナ指導員の元、アイアンガー ヨガ認定指導員コース受講中

現在、看護師資格を生かし、都内病院（一般・精神科）の患者さん・スタッフへのヨガクラスを提供。

 

 

Yoga studio MARU

東京都八王子市左入町544-5
TEL : 080-6575-6528

https://maruyoga.net/